Методические рекомендации основаны на данных научных исследований и многолетнего опыта практической работы авторов. Предназначены для оперативного контроля специалистами и самооценки занимающимися функционального состояния различных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной, центральной нервной) с помощью простых и надежных тестов и приемов. Изучение по рекомендуемой методике функциональных показателей занимающихся различными формами физкультурно-оздоровительной работы в динамике позволяет индивидуально нормировать двигательную активность, количественно оценить эффект от занятий и избежать перенапряжения. Методические рекомендации предназначены для специалистов врачебно-физкультурных диспансеров и цеховых врачей предприятий.

Составители: Ендропов О.В., кандидат медицинских наук; Кончиц Н.С., кандидат медицинских наук, доцент.

Рецензенты: заведующий кафедрой ЛФК и ВК 2-го МОЛГМИ им. Н.И. Пирогова, профессор А.В. Чоговадзе; ассистент кафедры, кандидат медицинских наук В.П. Плотников.

Основной задачей при разработке и внедрении комплекса физкультурно-оздоровительных мероприятий во внерабочее время является повышение неспецифической устойчивости организма рабочих и служащих к воздействию неблагоприятных производственных и природных факторов. Это достигается средствами индивидуализированной систематической физической активности в виде чередования организованных и самостоятельных занятий, использованием различных форм оптимизации двигательной активности человека.

Воздействие на рабочих неблагоприятных производственных факторов определяется значительной долей немеханизированного физического труда в условиях загазованности и запыленности, вынужденными рабочими позами, большими статическими усилиями, социально-психологическими факторами на предприятии и др. Все это способствует неправильному течению физиологических процессов, определяет высокую заболеваемость трудящихся, поддерживает высокую текучесть кадров. Играют свою роль также недостатки в оказании медицинской помощи и низкая санитарно-гигиеническая информированность населения. При построении программы оздоровительных мероприятий, выборе конкретных методов оздоровления должны учитываться эти и другие особенности социально-трудовой сферы.

Как показали наши исследования, зачастую высокий уровень правильной информированности рабочих и служащих о несомненной пользе движений и здорового образа жизни и профилактике многих заболеваний не реализуется в физкультурной активности. Так, систематически занимаются различными формами физической культуры 5,5% населения, при этом социальные стимулы пока еще не обеспечивают формирование положительной мотивации к использованию средств физической культуры как средства первичной профилактики заболеваний. Кроме повышения социального престижа активных физкультурников, ведущих здоровый образ жизни, необходимо использовать и экономические стимулы. При разработке и проведении физкультурно-оздоровительных мероприятий с целью укрепления здоровья, развития физиологических резервов организма, необходимо учитывать социальную обоснованность этих мероприятий с точки зрения временных и кадровых ресурсов, возможностей материально-спортивной базы и др.

Исследования по изучению воздействия различных двигательных режимов на организм занимающихся свидетельствуют о том, что однократные и двукратные занятия в неделю служат лишь средством активного отдыха, но не оказывают формирующего воздействия на резервные возможности организма. Высокая социальная "стоимость" систематических круглогодичных занятий в таком режиме, снижение эффективности воздействия из-за адаптации к нагрузке, а также современная правильная ориентация населения на преимущественно самостоятельные занятия физическими упражнениями, заставляют искать новые формы и методы организации физкультурно-оздоровительной работы.

Разработанный нами и апробированный на практике так называемый цикловой метод (или метод оздоровительных сборов) состоит в чередовании оздоровительных циклов, длительностью каждый 4 - 5 недель, с периодами межцикловых самостоятельных занятий. В каждом таком цикле, повторяемом 3 раза в год, занятия проводятся 3 - 4 раза в неделю при тщательном врачебном контроле, который позволяет определить уровень и динамику функций организма, т.е. обозначить индивидуальный "маршрут здоровья".

Цикловой метод организации (по сравнению с традиционным - круглогодичным) обладает следующими преимуществами:

а) физические и функциональные показатели увеличиваются на 12 - 17% у занимающихся;

б) более эффективно используются средства физической культуры, ее база и штаты;

в) обеспечивается учет индивидуальных особенностей, контроль уровня и направленности адаптивных перестроек, определяются индивидуальные "маршруты здоровья", облегчается контроль их выполнения;

г) систематизируется пропаганда знаний по здоровому образу жизни, так как проведение теоретических занятий следует сочетать с привлечением рабочих и служащих на оздоровительные циклы.

Снижение заболеваемости с временной утратой трудоспособности имеет не только социальное, но и экономическое значение, так как способствует сохранению в сфере производства значительного числа рабочих. В настоящее время эта проблема становится актуальной в связи с демографической ситуацией, при которой пополнение трудовых ресурсов сокращается. Для правильного решения вопросов управления здоровьем работающих, обоснования оздоровительных мероприятий, направленных на снижение заболеваемости, необходимо изучение причин, поддерживающих ее высокий уровень, достоверные доказательства влияния на нее тех или иных факторов, в первую очередь производственно-профессиональных, устранение или смягчение которых наиболее реально. В этом аспекте индивидуализация двигательного режима, оптимизация двигательной активности и устранение гипокинезии являются актуальнейшими задачами современной медицинской практики и науки.

Ведущими функциональными системами организма, ответственными за адаптацию к физической нагрузке и лимитирующими ее, являются центральная нервная, сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Уровень функционирования перечисленных систем организма характеризуется многими количественными показателями, используемыми при врачебном контроле.

Наш опыт в исследовании физического развития и функционального состояния систем организма различных контингентов, занимающихся физической культурой и спортом, позволяет рекомендовать батарею из 10 тестов для массовых исследований (табл. 1). Большое значение имеет простота и доступность тестов, не требующая специальной подготовки медицинского персонала и сложной аппаратуры; в то же время предлагаемая батарея тестов обладает достаточной надежностью и информативностью. В оценке тестов введена градация лишь по половому признаку, а возраст не учитывается, чтобы конкретный человек по непрерывной шкале оценок мог поддерживать на высоком уровне или совершенствовать свое физическое состояние, снизившееся под влиянием процесса старения или гиподинамии. Результаты тестирования для простоты формализованы и представлены в 5-балльной системе; определяются полученные баллы по каждому тесту, а затем дается комплексная оценка физического состояния по всем 10 показателям. Если исследуемый набирает 44 и более баллов, то уровень его физического состояния "отлично", 35 - 43 балла - "хорошо", 25 - 34 балла - "удовлетворительно", 15 - 24 балла - "плохо" и при количестве баллов менее 15 - "очень плохо". Затраты времени на проведение тестов существенно сокращаются при предварительной заготовке тестовых карт САН в необходимом количестве. Кроме этого, обследуемые сами определяют баллы по тестам 1 и 3 в таблицах 1 и 2 соответственно, а тест 10 рекомендуется провести групповым методом. Тест 4 определяется по заранее рассчитанной таблице 3, что также существенно упрощает оценку физического развития. Следует иметь в виду, что могут быть противопоказания к выполнению тестов 5, 6 и 7 (заболевания опорно-двигательного аппарата, беременность и др.), тогда оценка физического состояния проводится не по общему количеству баллов, а индивидуально.

1. Характеристика качества и длительности сна (табл. 1).

2. Для оценки деятельности центральной нервной системы (ЦНС) имеют значение состояние внутреннего напряжения, беспокойства и т.д. Методом объективизации состояния ЦНС является опросник САН ("Самочувствие. Активность. Настроение."). Он позволяет по 30 признакам подробно описать свое психологическое состояние, а затем количественно его оценить. Оценивается каждое качество по предлагаемой шкале от 1 (высшая оценка) до 7 (низшая оценка), подсчитывается общее количество очков и оценивается по таблице 1.

3. Формализованная самооценка суточного двигательного режима (табл. 2) проводится по наиболее энергоемким видам деятельности, выполняемым ежедневно и привычно. Такая оценка позволяет характеризовать уровень адаптированности к физическим упражнениям, косвенно судить о навыках и привычке использования физических упражнений в повседневной жизни. Это имеет значение для определения индивидуального объема и интенсивности нагрузок. Например, при равной общей оценке физического состояния лица, имеющие более низкий балл за суточный двигательный режим, прежде чем выйти на свой оптимальный "маршрут здоровья", должны в течение недели пройти "испытательные" (более низкие) режимы двигательной активности. Лицам же, имеющим высшую оценку физического развития и высший балл за свою привычную двигательную активность, не всегда целесообразно повышать объемы и интенсивность занятий физическими упражнениями.

4. Весо-ростовой индекс определяется как отношение массы тела к кубу длины тела (кг/м³) (табл. 3).

5 - 6. Силовые возможности определяются силой сжатия кисти и силой мышц - разгибателей спины. Учитывая, что силовые возможности связаны с массой тела и имеют большие колебания, то для практики представляет интерес оценка индексов силы, т.е. отношение показателей силы сгибателей кисти и разгибателей спины к массе тела (табл. 1).

Индекс силы сгибателей кисти рассчитывают как полусумму левой и правой кистевой динамометрии, отнесенную к массе тела.

7. Исследование физической работоспособности производится при помощи шаговой нагрузки (степ-тест). Все практически здоровые лица выполняют одинаковую нагрузку, под метроном или по секундомеру, 25 восхождений в 1 минуту на скамейку высотой 30 см. Такая мощность соответствует 10 кгм/мин. на 1 кг массы тела и выполняется в течение 3-х мин. За первые 15 с по окончании работы пальпаторно или с помощью пульсомеров, регистрируется частота сердечных сокращений (пульса), в зависимости от которой оценивается физическая работоспособность по таблице 1.

8. Тип реакции сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку определяется по соотношению систолического артериального давления (САД), регистрируемого в первые 30 секунд после окончания 3-минутной шаговой нагрузки мощностью 10 кгм/мин.·кг к частоте пульса при нагрузке. Это отношение, называемое нами "показатель эффективности кровообращения" (ПЭК), для удобства использования домножено на 100 (табл. 1).

9. Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) исследуется с помощью водяного или сухого спирометра, рассчитывается на 1 кг массы тела ("жизненный показатель") и оценивается по таблице 1.

10. Дополнительной комплексной характеристикой функционального состояния является проба Генчи, определяющая длительность задержки дыхания в фазе выхода после одного предварительного глубокого вдоха и выдоха (табл. 1).

Фамилия, инициалы __________________________________________

Пол (м., ж.). Возраст ______________________________________

Дата обследования __________________________________________

В основе большинства рекомендаций по дозированию нагрузок лежит время, отводимое на занятия, или - эффект от тренировочных занятий, в других - характер физиологических реакций на нагрузку или затраты энергии отнесенные к массе тела.

Для определения индивидуального "маршрута здоровья", т.е. объема и интенсивности двигательной активности, необходимо по всем исследуемым тестам определить физическое состояние испытуемого по таблице 1, а затем по таблице 4.

В таблице 4 представлены рекомендуемые необходимые энергозатраты на двигательную активность в зависимости от уровня физического состояния обследуемых.

Общие энергозатраты на двигательную активность складываются из энергии, затраченной на привычную двигательную активность, энергии на организованные занятия физическими упражнениями и сознательно стимулированные привычные виды двигательной активности (ходьба, физическая работа).

Определить и реализовать объем необходимых энергозатрат на двигательную активность еще не достаточно для получения оптимального оздоровительного режима. Наиболее выраженное воздействие на развитие функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, на повышение физической работоспособности, иммунно-защитных сил организма оказывает выполнение физических упражнений в аэробном режиме, т.е. в таком режиме, когда в организме достигается равновесие между потреблением кислорода и расходом энергии за счет окисления углеводов и жиров.

Мощность аэробных процессов существенно различается в зависимости от возраста и уровня физического состояния, деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Наиболее простым способом установления аэробного режима при выполнении физических упражнений или бега является регистрация частоты пульса.

Посильная нагрузка (аэробный режим) соответствует частоте сердечных сокращений равной (170 - возраст). Например, в возрасте 50 лет оптимальная частота пульса будет равна 170 - 50 = 120 уд./мин. для лиц с удовлетворительным физическим состоянием; при плохом физическом состоянии пульс должен быть реже на 5; при очень плохом - на 10 ударов в минуту.

При хорошем физическом состоянии к полученной по этой формуле величине пульса следует добавить 5, а при отличном состоянии - 10 ударов в минуту.

Ориентировочно можно считать, что возможность свободного разговора, или достаточность носового дыхания во время бега или выполнения физических упражнений свидетельствует об оптимальной интенсивности бега.

Для оздоровления немаловажное значение имеет также длительность бега, плавания или других физических упражнений, выполняемых в аэробном режиме. Необходимую длительность занятий можно рассчитать по формуле (70 - возраст), т.е. для возраста 50 лет длительность поддержания аэробного режима в процессе занятий будет равна 20 минутам. Считаем, что эта формула лучше всего приемлема для лиц, имеющих удовлетворительный уровень физического состояния. При плохом физическом состоянии, определяемом по таблице 4, длительность поддержания аэробного режима уменьшается на 5 минут и для лиц при очень плохом - на 10 минут. В случае хорошего физического состояния к 20 минутам прибавляется 5 минут, а при отличном - 10 минут. Таким образом, для исследуемого в возрасте 50 лет в зависимости от физического состояния длительность бега или физических упражнений от 10 до 30 минут ежедневно.

Занимаясь физическими упражнениями или бегом не следует забывать правило: "нельзя заниматься впрок". Непременными условиями для укрепления здоровья посредством физических упражнений является постепенность и систематичность. Нельзя проводить объемную или интенсивную тренировку после, например, длительного перерыва или многих лет гиподинамии.

Динамика сдвигов исследуемых показателей зависит от направленности двигательной активности, от правильного подбора объема и интенсивности физических упражнений и от уровня физического состояния занимающегося. В таблице 5 представлены возможные изменения исследуемых показателей для оценки эффективности оздоровительной программы.

Опыт доказывает, что чем выше уровень физического состояния, тем менее могут быть сдвиги исследуемых показателей. Для лиц, имеющих "хорошие" и "высокие" показатели уровня физического состояния, с привычным двигательным режимом, оцениваемым в 4 - 5 баллов, нет большой необходимости существенно повышать его.

Степень устойчивости организма к различным факторам трудовой и бытовой деятельности обусловлена индивидуальными особенностями, которые определяются эффективностью и стратегией адаптационных перестроек, уровнем двигательной активности (ДА) и формированием гигиенических привычек. Под оптимальным двигательным режимом мы понимает диапазон объема и интенсивности ДА, который способствует сохранению здоровья, наилучшему развитию организма и высокой социально-трудовой активности.

Нами определена четкая зависимость снижения интенсивности простудных заболеваний при увеличении уровня физической работоспособности (ФР). Вместе с тем установлено, что в группе с одинаковой ФР обнаруживаются различия в частоте возникновения и длительности простудных заболеваний.

Кроме этого, ДА у лиц с одинаковой ФР имеет широкий диапазон колебаний, как по объему, так и по интенсивности выполнения физических упражнений. Нами рассмотрено отношение общей суточной двигательной активности (км) к относительной единице физической работоспособности при пульсе 170 ударов в минуту (ФР₁₇₀/кг). Этот интегральный показатель, выражаемый в условных единицах, принимает значения у человека от 0,2 до 2,5 усл. ед. Лица, имеющие минимальный уровень ДА (относительный объем ДА от 0,2 до 0,45 усл. ед.), имеют наивысшую простудную заболеваемость независимо от пола, возраста и уровня работоспособности. Количество случаев заболеваний для этой группы составляет от 2520 до 780 случаев на 1000 человек.

У лиц обоего пола с ФР₁₇₀/кг более 10 кгм/мин.·кг, имеющих значения относительного объема ДА от 0,0 до 1,2 усл. ед., выявлен минимальный уровень заболеваемости, составляющий от 1300 до 150 случаев на 1000 обследованных. Таким образом, следует считать, что для лиц мужского и женского пола с ФР₁₇₀/кг от 12 до 17 кгм/мин.·кг., оптимальным с точки зрения устойчивости к простудным факторам является относительный объем суточной ДА от 0,9 до 1,2 усл. ед. Для лиц с более низкой работоспособностью оптимальными, с рассматриваемой точки зрения, являются более высокие относительные объемы ДА от 1,2 до 1,5 усл. ед., т.е. общий объем ДА должен составлять от 9 до 15 км в сутки. При поддержании такого уровня привычной ДА обеспечивается тренирующий эффект и закономерное повышение адаптивности организма к простудным факторам.